L’entraînement en escaliers pour booster son cardio
Avis à tous les sportifs et en particulier à vous, les grimpeurs, l’entraînement en escaliers est un bon moyen pour progresser et booster son cardio.
Pour patienter avant la réouverture totale de votre salle d’escalade à Pigalle, profitez de cet exercice pour vous former des jambes en béton !
Grimper les escaliers pour améliorer son cardio
Petit point historique : avant de faire son apparition en France, la technique de le l’entraînement en escaliers (stairs training) est née aux Etats-Unis, où les Américains ont toujours inclus les marches dans leur préparation physique. C’est donc aux States qu’a été démocratisée cette tendance de grimper en fractionné les marches des gradins dans les stades. C’est aujourd’hui une référence pour les athlètes européens qui l’utilisent de manière systématique pour rester au top de leur forme.
Chez soi ou au travail, on préfère prendre l’ascenseur plutôt que les escaliers quand il s’agit de monter plusieurs étages. L’excuse qu’on met en avant : la « flemme » de prendre les escaliers… Et vous avez bien tort !
➡️ La montée de marches apporte de nombreux bienfaits, encore plus lorsqu’elle est intégrée dans un circuit training. Cette technique produit un gros travail sur la musculature : en concentrique à la montée et en excentrique à la descente, où les cuisses et les mollets sont mobilisés pour le freinage. Les principaux muscles moteurs sont les quadriceps, le triceps sural (mollet) et les ischios-jambiers.
➡️ L’entraînement en escaliers est parfait pour renforcer la sangle abdominale. Pour garder un bon équilibre, veillez à maintenir vos bras dans une position axiale, le long du buste. Et pour ceux qui souhaitent rendre l’exercice un peu plus difficile, n’hésitez pas à rajouter une medecine ball dans vos mains pendant l’effort.
Développer endurance, force et vitesse
Les exercices sur escaliers peuvent être réalisés aussi bien en séance complète qu’en complément d’une séance de grimpe. Vous aurez certainement quelques courbatures le lendemain, mais dites-vous que c’est pour la bonne cause !
➡️ L’avantage de la technique des escaliers est la grande variété d’exercices qu’elle offre aux sportifs, qui peuvent jongler avec la hauteur des marches ou la fréquence. Chacun peut l’adapter à son rythme et à ses capacités physiques. Vous pouvez aussi bien marcher, courir, sauter, rebondir à cloche-pied ou pieds-joints. Avec la technique du stairs training, il y en a pour tous les goûts !
➡️ En travaillant l’endurance, la force ou encore la vitesse, ce type d’entraînement est bénéfique à tous les grimpeurs. Si vous ne la connaissiez pas, n’hésitez pas à la tester dès que l’occasion se présente. Cela vous permettra d’améliorer votre condition physique et vous aidera à mieux performer en haut des blocs.
A deux pas de Pigalle, la butte Montmartre, avec ses 38 escaliers et ses plus de 13 000 marches, est le terrain de jeu idéal pour mettre en pratique la technique. Travaillez vos gammes en variant le dénivelé ; c’est aussi l’occasion de faire une sortie en extérieur dans un quartier incontournable de Paris.
Seul ou entre amis pour se motiver, s’exercer sur escaliers est un excellent moyen de rester affûté en attendant que votre spot de grimpe rouvre pour tout le monde.
Stay Calm and Go Climb soon !